Электролиты: таблетки, порошок или цитрат калия — что выбрать для тренировок и жары

Электролиты — это минералы, растворённые в жидкостях организма; они помогают поддерживать водный баланс и участвуют в работе нервов и мышц. В продаже их можно встретить в виде порошков, таблеток, капсул, шипучих таблеток и отдельно как цитрат калия. В этом руководстве мы объясняем, когда электролиты действительно полезны для тренировок и жары, чем различаются формы и как выбрать подходящую именно вам.

Что такое электролиты и когда они действительно нужны?

Основные электролиты — натрий, калий, магний, кальций и хлорид. При потоотделении организм теряет воду и минералы, больше всего натрия. Содержание натрия в поте сильно различается от человека к человеку, обычно около 0,5–1,5 г на литр, а скорость потоотделения может составлять от менее полулитра до более двух литров в час. Калия с потом теряется заметно меньше, чем натрия, а магния ещё меньше.

Скажем честно: большинству тех, кто занимается в зале, отдельная добавка с электролитами не нужна. За час силовой тренировки в помещении теряется немного минералов, и это покрывают обычная еда и вода. Добавка начинает иметь смысл, когда:

• тренировка длится больше часа или очень интенсивна (бег, велосипед, кроссфит, соревнования);
• вы тренируетесь в жарком или влажном помещении либо летом на улице;
• вы сильно потеете и замечаете белые соляные следы на одежде;
• вы много потеете в жаркую погоду или в сауне;
• во время долгой нагрузки вы пьёте много чистой воды: слишком большой объём может разбавить натрий в крови, поэтому лучше выбрать напиток, содержащий натрий.

Что говорит доказательная база: исследования указывают, что напиток с натрием и углеводами может улучшать усвоение воды и помогать удерживать жидкость при длительной нагрузке. При коротких тренировках польза добавки ограничена и не превосходит пользу обычной воды.

Сравнение форм: порошок, таблетки, шипучие таблетки, цитрат и изотоник

Форма определяет, насколько удобна добавка и что именно она даёт. Таблица ниже поможет разобраться в различиях.

Главный критерий выбора — натрий. Если ваша цель — восполнить то, что вы теряете с потом, проверьте, указан ли на этикетке натрий. Продукт, содержащий только калий или магний, решает другую задачу: эти минералы способствуют нормальной функции мышц и нормальной работе нервной системы, но не заменяют натрий, который теряется с потом сильнее всего.

Цитрат калия: когда он вообще имеет смысл?

Калий способствует нормальной функции мышц, нормальной работе нервной системы и поддержанию нормального артериального давления. По данным EFSA, адекватное потребление для взрослых составляет примерно 3500 мг в сутки, и большинство людей получает его из пищи: один средний банан содержит около 350–450 мг. Например, OstroVit, цитрат калия, 200 г – лимон и лайм даёт 303 мг калия в одной порции 1,55 г, то есть около десятой части суточной потребности. Поэтому цитрат имеет смысл главным образом тогда, когда в рационе мало калия (мало фруктов, овощей, бобовых или картофеля); в остальных случаях он не нужен.

Кому подходят электролиты, а кому лучше их избегать?

Подходят:

• спортсменам на выносливость и всем, чьи тренировки длятся больше часа;
• тем, кто тренируется в жару или при высокой влажности и много потеет;
• людям, которые сильно потеют и хотят восполнить минералы, потерянные с потом;
• тем, кто много тренируется, но ест мало продуктов, богатых минералами.

Будьте осторожны или сначала посоветуйтесь с врачом:

• Проблемы с почками: почки регулируют выведение калия, поэтому добавка калия может быть вредной.
• Препараты для сердца и давления (например, ингибиторы АПФ, блокаторы рецепторов ангиотензина, калийсберегающие диуретики): они могут повышать уровень калия, поэтому добавку нужно согласовать с врачом.
• Повышенное давление или ограничение соли: продукты с натрием могут вам не подойти.
• Беременность и кормление грудью: перед применением проконсультируйтесь с врачом.
• Чувствительность к подсластителям: многие продукты содержат подсластители, поэтому читайте состав.

Если вы подозреваете серьёзный дефицит минералов (постоянная мышечная слабость, сердцебиение, сильные судороги, головокружение), обратитесь к врачу и сдайте анализ крови. Добавка не заменяет диагностику.

Как принимать электролиты

• Придерживайтесь порции, указанной на этикетке. Больше не значит лучше: большое количество минералов может вызвать расстройство желудка, а избыток калия опасен, особенно при заболеваниях почек.
• Порошок: размешайте в бутылке и пейте небольшими глотками во время тренировки, а не всё сразу.
• Таблетки и капсулы: следуйте указаниям на этикетке (обычно запивают водой); они удобны в поездках и на соревнованиях.
• Шипучие таблетки: растворите в воде и подождите, пока прекратится шипение.
• Изотонический напиток: используйте его в основном на долгих тренировках, где нужна ещё и энергия. Для короткой тренировки он обычно не нужен. Добавленные аминокислоты для самих электролитов не требуются.
• Не сочетайте несколько продуктов с одним и тем же минералом. Например, цитрат калия вместе с комбинацией магния и калия в сумме дают количество калия, которое может превысить вашу потребность.
• Пейте по жажде и учитывайте своё потоотделение. Принудительное питьё сверх жажды не улучшает результат и может разбавить натрий.

О формах магния мы здесь не говорим: в этом руководстве речь идёт о натрии, калии и порошках для напитков.

Наши рекомендации: электролиты для тренировок и жары

В ассортименте Omegafit есть электролиты во всех перечисленных выше формах. Вот наши рекомендации в зависимости от того, что вам нужно:

Наш выбор

OstroVit Aqua Kick Электролит 300 г

Порошок электролитов для тренировок и потоотделения; упаковка 300 г.

13,20 €

Удобно в дорогу

OstroVit Электролиты, 90 таблеток

Электролитные таблетки, 90 шт. в упаковке; удобно носить с собой.

8,90 €

SFD Electrolytes 200 г Orange

Электролитный порошок со вкусом апельсина для применения во время и после тренировки; упаковка 200 г.

5,50 €

Allnutrition Electrolytes 60 kaps.

Электролиты в капсулах, 60 штук; не требует приготовления.

3,90 €

Для долгих тренировок

Изотоник 500G

Порошок для изотонического напитка (500 г), содержащий электролиты, а также BCAA, L-карнитин и глутамин.

9,90 €

OstroVit Магний + Калий – 20 шипучих таблеток, грейпфрут

Шипучая таблетка со вкусом грейпфрута: 125 мг магния, 300 мг калия и 1,4 мг витамина B6; 20 порций в упаковке.

4,50 €

OstroVit, цитрат калия, 200 г – лимон и лайм

Порошок со вкусом лимона и лайма; порция 1,55 г содержит 910 мг цитрата калия, в том числе 303 мг калия.

8,50 €

Цитрат магния + Калий + B6 P-5-P — 60 капсул

Цитрат магния, цитрат калия и активная форма витамина B6 (пиридоксаль-5-фосфат) в одной капсуле; 60 капсул.

4,90 €

Как выбрать: если вы долго тренируетесь или тренируетесь в жару и хотите восполнить потери с потом, выбирайте порошок или таблетки (например, Aqua Kick, SFD или OstroVit Электролиты) и проверьте на этикетке натрий. Если нужна ещё и энергия, выбирайте изотонический порошок. Цитрат калия и продукты с магнием и калием работают как дополнение, когда в рационе мало этих минералов. Перед покупкой проверьте на этикетке количество натрия, калия и магния в одной порции.

Часто задаваемые вопросы

Нужны ли мне электролиты вообще?

В большинстве случаев нет. Обычная еда и вода покрывают потребность, если тренировка длится меньше часа, а в помещении умеренно тепло. Добавка имеет смысл при долгих или интенсивных тренировках, жаре и сильном потоотделении.

Чем таблетки отличаются от порошка?

Порошок можно растворить в напитке и дозировать в зависимости от того, сколько вы потеете, а таблетки удобнее носить с собой. Количество минералов в порции у таблеток и порошков различается, поэтому всегда проверяйте на этикетке, сколько таблеток составляют одну порцию.

Цитрат калия лучше обычных электролитов?

У них разные задачи. Цитрат калия — это только источник калия, он не заменяет натрий, потерянный с потом. Если в вашем рационе мало калия, он может стать разумным дополнением, но если вы потеряли много жидкости с потом, вам нужен продукт, содержащий натрий.

Можно ли принимать электролиты каждый день?

Если вы придерживаетесь порции с этикетки и у вас нет проблем с почками или давлением, можно использовать их ограниченное время, например в период жары или в дни долгих тренировок. Постоянный приём без необходимости не имеет смысла. Если вы собираетесь принимать их регулярно или принимаете лекарства, сначала спросите врача.

Помогают ли электролиты при мышечных судорогах?

Доказательства ограничены. У судорог много причин (усталость, интенсивность тренировки, обезвоживание), а влияние добавки электролитов на судороги не доказано окончательно. Калий и магний способствуют нормальной функции мышц, но если судороги повторяются, обратитесь к врачу.

Подходит ли изотонический напиток для ежедневного питья?

Нет, он предназначен для употребления во время тренировки, когда организму нужны жидкость, минералы и углеводы. Чтобы утолять обычную жажду, подойдёт вода.

Можно ли сочетать электролиты и магний?

Да, но следите, чтобы не получать один и тот же минерал из нескольких источников сверх количества, указанного на этикетке. Перед сочетанием сложите количества калия и магния на этикетках всех ваших продуктов.