Cream of rice и быстрые углеводы: рис, овёс, мальтодекстрин и декстроза вокруг тренировки

Углеводы — основное топливо для силовых и выносливостных тренировок, но большинству людей специальные порошки для этого не нужны. В зависимости от длительности и интенсивности занятия и от того, когда вы едите, миска рисовой каши бывает практичнее банана или булочки, а мальтодекстрин — удобнее сладкой воды. В этом руководстве мы сравниваем рис, овёс, мальтодекстрин и декстрозу и помогаем выбрать то, что подойдёт вашему распорядку дня.

Что такое cream of rice и зачем его едят?

Cream of rice — это порошок для каши из тонко размолотого риса. Его заливают горячей водой или молоком, размешивают, и через несколько минут готова тёплая каша. В отличие от овсяных хлопьев, в нём очень мало клетчатки и белка, поэтому он быстро усваивается и реже вызывает чувство тяжести у людей с чувствительным желудком, чем цельнозерновая еда. Поэтому многие, кто ходит в зал, едят его перед тренировкой, особенно утром, когда аппетита нет.

Нейтральный вкус рисовой каши хорошо сочетается с белком: добавьте протеиновый порошок, ягоды или банан, корицу или какао. Так вы сами решаете, сколько углеводов и белка будет в порции. По описанию магазина, Рисовая каша OstroVit, 1 кг содержит только натуральные сахара и подходит для веганов.

Если честно, рисовая каша — не чудо-продукт. Столько же энергии дают обычный рис, картофель или хлеб. Cream of rice — это вопрос удобства, а не необходимость: его плюсы — скорость приготовления, лёгкая усвояемость и точно измеряемое количество.

Рис, овёс, мальтодекстрин и декстроза: как выбрать

Эти четыре источника различаются прежде всего скоростью усвоения, количеством клетчатки и способом употребления. Таблица ниже поможет их сравнить.

На практике: если вам ближе еда, выбирайте рис или овёс. Если ближе напиток — мальтодекстрин, декстрозу или их смесь. Мальтодекстрин обычно менее сладкий, и его легче пить в больших количествах, а декстроза — это чистая глюкоза, она слаще. Оба вещества быстро всасываются и повышают уровень сахара в крови; оба — просто источники углеводов без какого-либо особого собственного действия.

Кому подходят быстрые углеводы, а кому нет

Кому они часто подходят

• Долгие тренировки: если занятие длится больше 60–90 минут, исследования указывают, что углеводы во время нагрузки помогают поддерживать работоспособность.
• Две тренировки в день: когда перерыв между занятиями короткий, быстрый источник углеводов помогает быстрее восполнить запасы гликогена.
• Утренние тренировки: если после пробуждения не хочется обычной еды, проще съесть рисовую кашу или выпить лёгкий напиток.
• Высокая потребность в энергии: если вы много тренируетесь и с трудом набираете нужное количество углеводов из обычной еды, жидкий или порошковый источник удобнее.

Кому они не подходят или нужна осторожность

• Большинству любителей: для обычной тренировки до часа хватает обычной еды. Отдельные порошки, как правило, не нужны.
• При диабете и преддиабете: быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Перед употреблением поговорите с врачом.
• В малоподвижный день: если вы мало двигаетесь, добавлять быстрые углеводы нет смысла.
• Здоровье зубов: частые глотки сладких напитков нагружают зубную эмаль, поэтому полощите рот водой.
• Чувствительный желудок: большое количество декстрозы или мальтодекстрина за один раз может вызвать вздутие или жидкий стул. Начните с небольшой порции.

Как употреблять углеводы вокруг тренировки

Точное количество зависит от массы тела, длительности занятия и цели. Ориентиры ниже — общие, которыми пользуются спортивные организации, а не персональная рекомендация.

• За 1,5–3 часа до тренировки: каша или другой лёгкий приём пищи, богатый углеводами. Если овсянка кажется тяжёлой, подойдёт рисовая каша. Добавьте немного белка.
• Непосредственно перед тренировкой (до 30 минут): небольшое количество быстрых углеводов, например мальтодекстрин в напитке, если вы голодны и нет времени поесть. У некоторых людей от этого появляется головокружение или усталость, поэтому сначала попробуйте небольшую порцию.
• Во время тренировки (дольше 60–90 минут): по данным исследований, обычно это 30–60 г углеводов в час. При очень долгих нагрузках на выносливость количество больше, но тогда кишечник нужно к этому приучать.
• После тренировки: если следующее занятие скоро (меньше чем через 8 часов), помогает сочетание углеводов и белка. В остальных случаях достаточно обычного приёма пищи.

Важный совет: не экспериментируйте в день соревнований. Новый источник углеводов сначала опробуйте на обычной тренировке и посмотрите, как реагирует желудок. На долгих тренировках не забывайте о жидкости и электролитах: углеводы их не заменяют.

Наши рекомендации: углеводы и каши

В ассортименте Omegafit есть и порошки для каши, и углеводные порошки для напитков. Ниже — выбранные нами продукты с кратким описанием.

Наш выбор

Рисовая каша OstroVit, 1 кг

Рисовая каша только с натуральными сахарами, подходит для веганов. Вес упаковки 1 кг.

9,90 €

Applied Nutrition Cream of Rice 1000 г

Легкоусвояемая рисовая каша в порошке с низким содержанием сахара, готовая за 2 минуты. Вес упаковки 1000 г.

13,90 €

Много белка

ICONFIT Quick Protein Oats (High Protein Quick Oats 1KG)

Мгновенная каша с примерно 30% белка и коллагеном, без добавленного сахара. Достаточно залить горячей водой. Вес упаковки 1 кг.

12,50 €

ICONFIT Overnight Oats Puder (1000g)

Каша на ночь с цельнозерновым овсом и семенами чиа, 10% коллагена и 26–28% белка. Вес упаковки 1000 г.

11,90 €

OstroVit Мальтодекстрин 1000 г

Порошок мальтодекстрина: 94 г углеводов на 100 г продукта, 47 г углеводов в порции 50 г, 20 порций в упаковке.

6,50 €

OstroVit Декстроза 1000 г

Порошок декстрозы: 91 г углеводов на 100 г продукта, размер порции 50 г, 20 порций в упаковке.

5,90 €

Carbo 1000G

Смесь мальтодекстрина и декстрозы с электролитами и витаминами группы B, разработанная для восполнения энергии во время и после тренировки. Вес упаковки 1000 г.

8,90 €

Как выбрать: если вам нужна лёгкая тёплая каша, начните с риса. Если хотите получить белок в том же приёме пищи, берите протеиновую овсянку быстрого приготовления или овсянку на ночь. Если вы тренируетесь долго и вам нужен напиток, возьмите мальтодекстрин, декстрозу или готовую смесь Carbo 1000G.

Часто задаваемые вопросы

Что такое cream of rice?

Cream of rice — это порошок для каши из тонко размолотого риса, который готовят, заливая горячей водой или молоком. У него нейтральный вкус, мало клетчатки, и он легко усваивается. Спортсмены используют его как источник углеводов вокруг тренировки.

Cream of rice лучше овсяных хлопьев?

Не лучше, а просто другой. Рисовая каша легче и мягче для желудка, а овёс даёт больше клетчатки и дольше сохраняет чувство сытости. Если перед тренировкой овсянка кажется тяжёлой, попробуйте рис. Если после еды хочется дольше не чувствовать голода, овсянка подойдёт хорошо.

Мальтодекстрин лучше декстрозы?

Это просто два источника углеводов. Мальтодекстрин менее сладкий, и его удобнее пить, а декстроза — чистая глюкоза, она слаще. Многие используют смесь из двух. Выбор больше зависит от вкуса и переносимости желудком, чем от эффективности.

Нужны ли быстрые углеводы каждому, кто тренируется?

Нет. Для обычной тренировки до часа, как правило, хватает обычной еды. Быстрые углеводы становятся полезными при долгих и интенсивных занятиях, при повторных тренировках в один день или при очень низком аппетите. Если ваша цель — изменить массу тела, смотрите на общее потребление энергии за весь день, а не только на тренировку.

От рисовой каши поправляются?

Вес не определяется одним продуктом. Изменение массы тела зависит от энергетического баланса за весь день. Углеводы в этом смысле ничем не особенные, но порошки могут незаметно добавлять калории, поэтому отмеряйте порцию и учитывайте её в дневной сумме.

Подходит ли cream of rice веганам?

По описанию магазина, Рисовая каша OstroVit подходит для веганов. У других каш проверяйте состав: продукты с коллагеном, такие как каши ICONFIT, не являются веганскими, так как коллаген имеет животное происхождение.

Можно ли при диабете использовать мальтодекстрин или декстрозу?

Эти порошки быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому их употребление нужно заранее согласовать с врачом. То же относится к рисовой и овсяной каше: количество и время приёма нужно подбирать в соответствии с рекомендациями врача или диетолога.

Коротко: начните с простой еды, добавляйте порошки только тогда, когда этого действительно требуют длительность тренировки или распорядок дня, и следите за реакцией желудка.