Цинк в продуктах питания — какие продукты содержат больше всего цинка (2026)

Цинк — один из важнейших минералов, который организм не может производить самостоятельно — он поступает с пищей. Цинк участвует в работе более 300 ферментов, поддерживает иммунную систему, здоровье кожи и волос, заживление ран, репродуктивное здоровье мужчин, а также вкусовые и обонятельные ощущения. В отличие от некоторых других минералов, организм плохо переносит дефицит цинка — даже несколько недель недостаточного потребления могут ослабить иммунный ответ.

Цинк содержится во многих продуктах питания, но его усвоение во многом зависит от типа продукта. Цинк из продуктов животного происхождения, как правило, усваивается лучше, чем цинк из растительных продуктов. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые в основном питаются растительной пищей.

Рекомендуемая суточная норма цинка

Эстонские рекомендации по питанию (2015 г., в соответствии с рекомендуемой суточной нормой потребления цинка EFSA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют для взрослых следующую суточную норму потребления цинка:

• Мужчины: 9–11 мг в день
• Женщины: 7–8 мг в день
• Беременным женщинам: 10–11 мг в день.
• Кормящим матерям: 11–12 мг в день.
• Дети (7–10 лет): 5–7 мг в день
• Подростки (14–17 лет): 9–11 мг в день

Допустимый верхний предел для взрослых составляет 25 мг в день (EFSA). При превышении этого значения возрастает риск дефицита меди и нарушений работы иммунной системы.

ТОП-15 продуктов, наиболее богатых цинком (мг/100 г)

В таблице ниже показано, какие продукты содержат наибольшее количество цинка. Значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от происхождения сырья, обработки и способа приготовления.

Как обеспечить достаточное потребление цинка из пищи

Цинк из животных источников (мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты) усваивается значительно лучше, чем из растительных источников. Это объясняется наличием фитатов — соединений, содержащихся в растительной пище (бобовые, злаки, орехи, семена), которые связывают минералы и препятствуют их усвоению в кишечнике. Исследования показывают, что из продуктов животного происхождения усваивается до 40–50% цинка, тогда как из растительной пищи — только 10–20%. Эта разница особенно важна для людей, которые едят мало мяса.

Существует несколько способов уменьшить воздействие фитатов. Замачивание бобовых и злаков перед приготовлением разрушает часть фитатов — замачивание в воде на 8–12 часов снижает уровень фитатов на 20–50%. Проращивание — например, нута, чечевицы, семян подсолнечника — также значительно снижает уровень фитатов (до 50% в исследованиях). Ферментация (например, солений, мисо, темпе, дрожжевого хлеба) является наиболее эффективным методом: ферментирующие бактерии расщепляют фитаты ферментативным путем, увеличивая биодоступность цинка до трех раз по сравнению с сырыми продуктами.

Помимо фитатов, на усвоение цинка влияют и другие факторы. Высокие дозы кальция (более 300 мг за раз) конкурируют с цинком за усвоение — поэтому не рекомендуется принимать добавки цинка одновременно с высоким потреблением молочных продуктов. Витамин С, с другой стороны, улучшает усвоение негемового цинка (растительного происхождения), поэтому целесообразно сочетать бобовые и семена с продуктами, богатыми витамином С (болгарский перец, цитрусовые, брокколи). Железо в высоких дозах также может подавлять усвоение цинка — поэтому не рекомендуется принимать добавки железа и цинка одновременно.

Употребление богатых белком продуктов животного происхождения с источниками цинка также улучшает усвоение благодаря аминокислотам (особенно цистеину и гистидину), которые образуют более легко усваиваемые хелаты с цинком. Так, например, сочетание мяса и тыквенных семечек является гораздо более эффективным источником цинка, чем одни только тыквенные семечки.

Практические советы по удовлетворению суточной потребности в цинке.

• Добавляйте в свой ежедневный рацион горсть семян (тыквенных, кунжутных) — 30 г содержат примерно 2–3 мг цинка.
• Употребляйте красное мясо или печень два раза в неделю — это обеспечит организм легкоусвояемым цинком животного происхождения.
• Замените обработанные зерновые продукты цельными — овсянка и гречка являются гораздо лучшими источниками, чем белая мука.
• Замочите бобовые на ночь перед приготовлением и тщательно промойте — это уменьшит содержание фитатов.
• Отдавайте предпочтение цельномолочным продуктам (сыру, йогурту) вместо обезжиренных вариантов — некоторые жирорастворимые витамины способствуют усвоению минералов.

Симптомы дефицита цинка

Умеренный дефицит цинка встречается на удивление часто — особенно у людей, перешедших на растительную диету, у пожилых людей и детей с ограниченным выбором продуктов питания. Основные симптомы:

• Ослабленный иммунитет — более частые инфекции, более медленное выздоровление.
• Выпадение волос — диффузное истончение, особенно на коже головы.
• Проблемы с кожей — акне, медленно заживающие раны, сухость кожи.
• Потеря аппетита — ослабление вкусовых и обонятельных ощущений.
• Усталость и снижение концентрации внимания
• Нарушение зрения в условиях недостаточного освещения (цинк участвует в метаболизме витамина А).
• У мужчин: снижение уровня тестостерона и проблемы с фертильностью.

Тяжелый дефицит цинка вызывает задержку роста у детей, замедление созревания и значительное ослабление иммунитета. При подозрении на дефицит цинка рекомендуется обратиться к врачу — для диагностики проводится анализ сыворотки крови (плазмы на цинк), но он не всегда точен.

Когда следует рассматривать возможность приема добавок цинка?

Большинство людей, придерживающихся здорового питания, получают достаточное количество цинка из пищи. Однако существуют группы населения, для которых часто показан прием добавок:

• Для вегетарианцев и веганов растительные источники цинка усваиваются хуже; потребность в нем примерно на 50% выше.
• У спортсменов, интенсивно тренирующихся , цинк теряется с потом и при высоком уровне белкового обмена.
• Потребность в препаратах для беременных и кормящих матерей возрастает на 30–50%.
• После 60 лет — всасывание снижается с возрастом.
• Заболевания пищеварительной системы (болезнь Крона, язвенный колит, целиакия)
• У лиц, злоупотребляющих алкоголем , алкоголь увеличивает выведение цинка из организма.

Как выбрать добавку цинка

Добавки цинка выпускаются в различных формах с разной биодоступностью:

• Пиколинат цинка — лучшее усвоение по результатам исследований; рекомендуется в качестве формы первого выбора.
• Глюконат цинка — обладает хорошей биодоступностью, доступной ценой; широко выпускается в таблетированной форме.
• Глицинат цинка (бисглицинат) — хелатная форма, более щадящая для желудка.
• Цитрат цинка — средняя биодоступность, широко доступен.
• Оксид цинка — наиболее распространенный компонент в пищевых добавках, но обладает самой низкой усваиваемостью (примерно на 50% ниже, чем пиколинат).

Обычная доза пищевой добавки составляет 8–15 мг элементарного цинка в день. Количество элементарного цинка указано на этикетке. Для выбора оптимальной формы и дозировки, скорее всего, стоит ознакомиться с ассортиментом цинка на сайте Omegafit.ee , где вы найдете формулы на основе глюконата, пиколината и комплексов.

Также стоит рассмотреть возможность приема поливитаминного комплекса , содержащего цинк, — особенно если вы хотите восполнить дефицит других микроэлементов (магния, витаминов группы В, селена) с помощью одной таблетки.