Краткий ответ: нужен ли мультивитамин?
Большинству взрослых, которые питаются разнообразно, мультивитамин не нужен: это дополнение к рациону, а не обязательная часть дня. Он имеет смысл, если питание однообразное, энергозатраты высокие или вы сидите на строгой диете. Тогда выбирайте продукт, который подходит вам по полу, нагрузке и бюджету.
- Спортсмены и активные люди: при необходимости выбирайте спортивный продукт с более широкой формулой, но он не заменяет еду и сам по себе не улучшает результаты тренировок.
- Женщины и мужчины: продукты для женщин и для мужчин различаются в основном акцентами формулы; дополнительное железо нужно тем, у кого для этого есть основания.
- Недорогое начало: ОстроВит ВИТ&МИН ФОРТЕ 90 таблеток или Олимп Вита-Мин ONE 60 капсул — оба варианта простые и подходят для ежедневного приёма.
Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Перед приёмом посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас хроническое заболевание.
Сейчас в наличии: Поливитамины
Мультивитамин — это комбинированная пищевая добавка, в одной суточной дозе которой собрано несколько витаминов и, как правило, минералы. На полках десятки вариантов, и каждая упаковка обещает что-то своё. В этом руководстве разбираем, нужен ли вам мультивитамин, на что опираться при выборе и чем различаются продукты для спортсменов, женщин и мужчин.
Что такое мультивитамин и нужен ли он вам?
Обычно мультивитамин объединяет витамины A, C, D, E, K и витамины группы B с такими минералами, как цинк, селен или магний. В обычных ежедневных продуктах количества часто близки к рекомендуемой суточной норме, а в спортивных могут быть заметно выше. В некоторые продукты добавляют также аминокислоты, антиоксиданты или пищеварительные ферменты.
Если честно, у здоровых взрослых с разнообразным рационом доказательная база ограничена: в крупных наблюдательных и интервенционных исследованиях влияние мультивитаминов на долгосрочные показатели здоровья было небольшим или неоднозначным. Тем не менее они могут быть полезны, когда еда не покрывает всех потребностей. Типичные ситуации:
- Строгая или низкокалорийная диета — если вы едите мало, количество микронутриентов тоже снижается.
- Вегетарианское и веганское питание — витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому веган должен получать его из обогащённых продуктов или добавок.
- Интенсивные тренировки и напряжённый ритм жизни — в спешке приёмы пищи часто получаются неполноценными.
- Тёмная зима — в Эстонии с осени до весны в коже не вырабатывается достаточно витамина D, а с пищей его поступает обычно немного; в мультивитамине витамина D тоже может быть мало, поэтому проверяйте этикетку.
Если вы подозреваете конкретный дефицит (усталость, бледность, частые инфекции), сначала сдайте анализ крови и поговорите с врачом. Мультивитамин не заменяет диагностику и медицинскую помощь, а при подтверждённом дефиците врач чаще выбирает целевую добавку, а не общий комплекс.
Как выбрать мультивитамин
Бренд говорит о продукте немногое; важнее доза, количество таблеток в день и то, подходит ли формула вашей ситуации. Таблица ниже поможет различить типы.
| Тип | Кому подходит | Преимущества | На что обратить внимание |
|---|---|---|---|
| Простой ежедневный (1 капсула или таблетка) | Большинство взрослых, новички | Удобно, мало риска перепутать дозу | Количество некоторых веществ может быть небольшим |
| Спортивный мультивитамин (несколько таблеток в день) | Активные и тренирующиеся люди | Более широкая формула, часто с добавлением аминокислот и антиоксидантов | Дороже; проверяйте общее суточное количество витаминов |
| Для женщин | Активные женщины | Формула адаптирована к потребностям женщин | При планировании беременности обсудите с врачом, подходит ли формула |
| Для мужчин | Активные мужчины | Формула адаптирована к потребностям мужчин | Проверьте, есть ли в продукте железо; мужчинам дополнительное железо нужно редко |
| Мультивитамин с железом | Люди с подтверждённой потребностью в железе | Железо способствует нормальному транспорту кислорода и энергетическому обмену | Избыток железа вреден; мужчинам и женщинам после менопаузы дополнительное железо нужно редко |
Три практических правила: выбирайте продукт, в котором жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и такие минералы, как железо, цинк и селен, находятся примерно на уровне 100% референтной величины потребления (NRV), а не превышают её в несколько раз; читайте на этикетке, сколько таблеток в день предусмотрено; и не добавляйте другие витаминно-минеральные продукты, пока не подсчитаете суммарное потребление.
Спортсмен, женщина или мужчина — в чём разница?
Спортсменам важно, чтобы микронутриенты были покрыты даже при высоких энергозатратах и потоотделении. Спортивный продукт с более широкой формулой — один из вариантов, но мультивитамин не заменяет достаточное количество белка, сна и восстановления. Витамины группы B и магний способствуют нормальному энергетическому обмену, а магний — и нормальной функции мышц; доказательств того, что дополнительная доза улучшает результаты при отсутствии дефицита, пока немного.
Женщинам репродуктивного возраста из-за менструаций нужно больше железа, чем мужчинам, а тем, кто планирует беременность, рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту. Поэтому мультивитамин для женщин может быть разумной отправной точкой, но изучите формулу на этикетке, а если вы планируете беременность или беременны, сначала спросите врача или акушерку.
Мужчинам железа обычно нужно меньше, а его избыток накапливается в организме, поэтому принимать продукт с железом без причины не стоит. Выбирая продукт для мужчин, посмотрите на этикетке, есть ли в нём железо, и по возможности отдавайте предпочтение варианту с малым количеством или без него.
Кому мультивитамин не подходит и на что обратить внимание
- Беременные и кормящие женщины — выбирайте только продукт, рекомендованный врачом или акушеркой: некоторые витамины (например, A) не должны превышать допустимое количество.
- Люди, принимающие лекарства — витамин K может влиять на действие антикоагулянтов типа варфарина, а кальций, железо и магний влияют на всасывание некоторых препаратов (например, гормонов щитовидной железы и антибиотиков). Посоветуйтесь с фармацевтом.
- Те, кто уже принимает другие добавки — суммируйте все источники, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые накапливаются в организме.
- Люди с избытком железа (например, при гемохроматозе) — продукты с железом без одобрения врача не подходят.
- Дети и подростки — мультивитамины для взрослых для них не предназначены.
Как принимать мультивитамин
Принимайте мультивитамин во время еды, лучше с приёмом пищи, содержащим немного жира: так жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются лучше. Натощак он у некоторых людей вызывает тошноту. Выберите постоянное время суток — для большинства проще всего завтрак — и не превышайте суточную дозу, указанную на упаковке.
Через месяц-два приёма честно спросите себя: улучшилось ли за это время моё питание и нужен ли мне этот продукт по-прежнему? Принимать мультивитамин годами подряд необязательно; некоторым подходит курс, например в осенне-зимний период или во время интенсивного тренировочного блока. Добавка не заменяет разнообразное питание.
Наши рекомендации — мультивитамины из ассортимента Omegafit
Ниже — подборка от недорогих ежедневных продуктов до варианта для женщин, варианта для мужчин и более объёмного продукта для спортсменов. Выбирайте тот, что подходит вашим потребностям и рациону, а не тот, в формуле которого больше всего активных веществ.
Как выбрать: если нужен простой и недорогой вариант, начните с ОстроВит ВИТ&МИН ФОРТЕ 90 таблеток или Олимп Вита-Мин ONE. Продукт для женщин — Поливитамины BioTechUSA для женщин, 60 таблеток. Для мужчин и спортсменов более объёмный вариант предлагает Opti-Men, а если вам нужна максимально широкая формула в одной упаковке, посмотрите на Animal Pak: формула у него обширная, поэтому проверьте на этикетке количество витаминов и минералов и не добавляйте рядом другие подобные продукты. Если же врач или анализ крови показали потребность в железе, подбирайте продукт с железом вместе со специалистом.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли принимать мультивитамин каждый день?
Не обязательно. Если ваше питание разнообразно, ежедневный мультивитамин не требуется. Если вы решили его принимать, придерживайтесь дозы, указанной на упаковке, и принимайте регулярно только при наличии причины.
Нужен ли спортсмену другой мультивитамин?
Не обязательно. У активного человека потребность в микронутриентах может быть выше, и спортивные мультивитамины часто содержат более широкую формулу, но доказательств того, что мультивитамин улучшает результаты, немного. Не ждите чудес.
Помогает ли мультивитамин похудеть или набрать мышечную массу?
Нет. Мультивитамин не сжигает жир и не наращивает мышцы. Результат дают питание, тренировки и сон; мультивитамин лишь может помочь покрыть потребность в микронутриентах.
В какое время дня лучше принимать мультивитамин?
Подходит завтрак или обед, желательно с пищей, содержащей жир. Некоторые люди чувствуют бодрость, если принимают его вечером; если так происходит с вами, перенесите приём на утро.
Можно ли принимать мультивитамин вместе с другими добавками?
Часто да, но суммируйте количества витаминов и минералов из всех продуктов. Особое внимание уделите жирорастворимым витаминам, железу и цинку, чтобы суточная сумма не превышала допустимый верхний уровень.
Чем отличается мультивитамин для женщин от мультивитамина для мужчин?
В основном акцентами формулы: продукты для женщин могут содержать больше железа, а продукты для мужчин обычно содержат его меньше или не содержат вовсе. Точная формула у каждого продукта своя, поэтому читайте этикетку; это общие добавки, и они не заменяют консультацию врача.
Когда стоит прекратить приём мультивитамина?
Если появились тошнота, боль в животе, кожная сыпь или другая неприятная реакция, прекратите приём и обратитесь к врачу. То же касается случая, когда вы узнали о беременности или начинаете принимать новое лекарство.
Omniva, DPD, Unisend — пункты выдачи, 2–3 рабочих дня. Бесплатная доставка от 49 €.