Витамины группы B — это группа из восьми водорастворимых витаминов, участвующих практически во всех метаболических процессах в организме — от производства энергии и функционирования нервной системы до образования красных кровяных клеток и синтеза ДНК. Поскольку организм не запасает витамины группы B на длительное время, их необходимо получать ежедневно из пищи или добавок. В этом руководстве мы рассмотрим все 8 витаминов группы В, их функции, симптомы дефицита и порекомендуем лучшие добавки.
Последнее обновление: апрель 2026 г.
Что такое витамины группы В?
Витамины группы В являются восемь химически различных, но функционально связанных витаминов. Ранее считалось, что витамины группы В представляют собой одно вещество, но позже выяснилось, что это целая группа. Поэтому они нумеруются от B1 до B12 (некоторые номера иногда отсутствуют, поскольку вещества, первоначально считавшиеся витаминами группы B, впоследствии оказались не витаминами). Все витамины группы B являются водорастворимыми — это означает, что организм не накапливает их в жировой ткани, а избыток выводится с мочой. Исключением является витамин B12, который печень может в определенной степени накапливать. Вот почему важно регулярно получать витамины группы В из своего ежедневного рациона или добавок.
Все 8 витаминов группы В: функции и дозировки
В1 — тиамин
Тиамин необходим для преобразования углеводов в энергию. Он поддерживает функционирование нервной системы и мышц. Тиамин помогает преобразовывать глюкозу в энергию, поэтому он особенно важен для людей, ведущих активный образ жизни.
- Рекомендуемая суточная доза: 1,1–1,2 мг
- Источники в пище: цельные злаки, ломтики свинины, семена подсолнечника, горох
- Симптомы дефицита: усталость, раздражительность, проблемы с памятью, слабость в конечностях
В2 — рибофлавин
Рибофлавин участвует в производстве энергии и защите клеток
от окислительного стресса. Он также необходим для метаболизма железа — он помогает организму лучше усваивать железо. Витамин B2 поддерживает здоровье кожи, глаз и нервной системы.- Рекомендуемая суточная норма потребления: 1,1–1,3 мг
- Источники в пище: молочные продукты, яйца, миндаль, грибы, шпинат
- Симптомы дефицита: трещины в уголках рта, покраснение и раздражение глаз, шелушение кожи
В3 — ниацин
Ниацин важен для энергетического обмена, восстановления ДНК и регулирования холестерина. Он существует в двух активных формах: никотиновой кислоте (ниацине) и никотинамиде (ниацинамиде). Никотиновая кислота используется для снижения уровня холестерина, а никотинамид — для предотвращения общего дефицита витамина B3.
- Рекомендуемая суточная норма потребления: 14–16 мг
- Источники в пище: курица, тунец, лосось, арахис, цельнозерновые продукты
- Симптомы дефицита: кожное заболевание пеллагра (при тяжелом дефиците), усталость, расстройство пищеварения, депрессия
В5 — пантотеновая кислота
Пантотеновую кислоту иногда называют «Антистрессовый витамин», потому что он необходим для выработки гормонов надпочечников (кортизола). Он также участвует в синтезе жирных кислот и энергетическом обмене. Название происходит от греческого слова “pantos” (повсюду) — витамин B5 содержится почти во всех продуктах питания.
- Рекомендуемая суточная норма потребления: 5 мг
- Источники в пище: курица, говяжья печень, авокадо, грибы, семена подсолнечника
- Симптомы дефицита: редкие, но могут вызывать усталость, бессонницу и расстройства пищеварения
Витамин B6 — пиридоксин
Витамин B6 участвует более чем в 100 ферментативных реакциях, В основном участвует в синтезе белка и метаболизме. Важен для производства нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, ГАМК), функционирования иммунной системы и образования гемоглобина. Спортсменам требуется больше витамина B6, чем обычно, поскольку он участвует в расщеплении гликогена во время тренировок.
- Рекомендуемая суточная доза: 1,3–1,7 мг (выше для лиц старше 50 лет)
- Источники в пище: куриное грудное молоко, лосось, картофель, бананы, нут
- Симптомы дефицита: анемия, депрессия, спутанность сознания, ослабленный иммунитет
Витаминобиотин — биотин
Биотин наиболее известен своими полезными свойствами
Оказывает благотворное влияние на волосы, кожу и ногти, способствуя их здоровью. Кроме того, участвует в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы. Биотин в последние годы становится все более популярным, особенно в контексте ухода за красотой.- Рекомендуемая суточная норма потребления: 30–100 мкг
- Источники в пище: яйца (особенно желтки), орехи, лосось, авокадо, сладкий картофель
- Симптомы дефицита: выпадение волос, ломкость ногтей, кожные высыпания, усталость
Высокие дозы биотина (более 1000 мкг в день) могут повлиять на результаты некоторых лабораторных анализов, таких как анализы на гормоны щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Если у вас запланирован анализ крови, прекратите прием биотина в высоких дозах как минимум за 48 часов до анализа.
B9 — фолиевая кислота (фолат)
Фолиевая кислота имеет критически важное значение для деления клеток, синтеза ДНК и развития плода. В природе в продуктах питания встречается форма фолата, а фолиевая кислота используется в добавках и обогащенных продуктах. Некоторые люди предпочитают метилфолат (5-MTHF), потому что это биологически активная форма, которая не требует дальнейшего преобразования в организме.
- Рекомендуемая суточная норма потребления: 400 мкг (600 мкг для беременных женщин)
- Источники в пище: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), бобовые, цитрусовые, печень
- Симптомы дефицита: мегалобластная анемия, усталость, раздражительность, задержка внутриутробного роста плода (во время беременности)
В12 — кобаламин
Витамин B12 уникален по нескольким причинам: это единственный витамин группы B, который организм может хранить в значительных количествах (печень может хранить достаточное количество в течение нескольких лет). Однако в природе он содержится только в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов особому риску дефицита. Витамин B12 необходим для образования красных кровяных клеток, функционирования нервной системы и синтеза ДНК.
- Рекомендуемая суточная норма потребления: 2,4 мкг (2,6 мкг для беременных женщин)
- Источники в пище: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (практически отсутствуют в растительной пище)
- Симптомы дефицита: усталость, слабость, покалывание и онемение в конечностях, нарушения равновесия, нарушения памяти, мегалобластная анемия
Симптомы дефицита витамина B
Поскольку витамины группы В работают в организме, дефицит нескольких витаминов группы В часто возникает одновременно и может проявляться схожими симптомами. Основные тревожные признаки:
- Постоянная усталость и недостаток энергии — витамины группы В непосредственно участвуют в производстве энергии в клетках
- Проблемы с кожей — трещины в уголках рта, дерматит, сыпь (дефицит В2, В3, В6, В7)
- Выпадение волос и ломкость ногтей — часто связаны с дефицитом В7 (биотина)
- Расстройства настроения — депрессия, тревога, раздражительность (В6, В9, В12 влияют на выработку нейротрансмиттеров)
- Ощущение покалывания и онемения в руках и ногах — типичный признак дефицита В12 (повреждение нервов)
- Анемия — оба витамина В9 (фолиевая кислота) дефицит витаминов группы В) и В12 вызывает мегалобластную анемию
- Проблемы с памятью и спутанность сознания — особенно у пожилых людей, связанные с дефицитом В12
- Ослабление иммунной системы — В6 и В12 поддерживают функцию иммунных клеток
Если вы подозреваете у себя дефицит витаминов группы В, обратитесь к врачу. Анализ крови может определить уровень В12 и фолиевой кислоты; Другие витамины группы В сложнее определить по анализу крови.
Кому нужно больше витаминов группы В?
Хотя витамины группы В необходимы всем, некоторые группы населения подвержены особенно высокому риску дефицита:
- Веганы и вегетарианцы — Витамин В12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения. Веганам необходимо принимать добавки с витамином В12 — это не вопрос выбора, это необходимость. Потребление витаминов B2, B3 и B6 также может быть ограничено
- Спортсмены — интенсивные физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах группы B: B6 участвует в расщеплении гликогена, B12 и фолиевая кислота — в производстве красных кровяных клеток, B1 и B2 — в энергетическом обмене
- Пожилые люди (старше 50 лет) — всасывание B12 из желудка значительно снижается с возрастом, поскольку вырабатывается меньше желудочной кислоты. До 30% людей старше 50 лет не способны усваивать достаточное количество B12 из пищи
- Беременные и кормящие женщины — потребность в фолиевой кислоте (B9) критически возрастает для развития нервной системы плода. Потребность в B12 и B6 также возрастает
- Употребляющие алкоголь — алкоголь препятствует усвоению витаминов группы B и увеличивает их выведение. В частности, тиамин (B1) находится в группе риска
- Люди с проблемами пищеварения — целиакией, болезнью Крона, после операции желудочного шунтирования и т. д. — снижают усвоение витаминов группы B
Комплекс витаминов группы B против отдельных витаминов группы B — когда использовать тот или иной?
На полках с добавками вы можете найти как комплекс витаминов группы B (все 8 витаминов в одной таблетке), так и отдельные витамины группы B.
Когда выбрать то или другое?Выбирайте комплекс витаминов группы В, если:
- Вам нужна общая поддержка витаминами группы В и предотвращение дефицита
- Вы спортсмен и хотите обеспечить все витамины группы В одним продуктом
- Ваша диета односторонняя или ограничительная (диета, веганская)
- Вы чувствуете общую усталость и недостаток энергии
Выбирайте один витамин группы В, если:
- Врач выявил специфический дефицит витаминов группы В (например, низкий уровень витамина В12 в сыворотке)
- Вы веган и вам необходима высокая доза витамина В12
- Вам нужна более высокая доза биотина (В7) для волос/ногтей
- Вы беременны и вам необходима более высокая доза фолиевой кислоты (В9)
Да, это совершенно безопасно. Например, вы можете принимать комплекс витаминов группы В ежедневно, а также отдельно принимать более высокую дозу витамина В12 или биотина. Поскольку витамины группы В водорастворимы, избыток просто выводится с мочой. Однако следует избегать чрезвычайно высоких доз витамина B6 (более 100 мг в день в течение длительного времени), поскольку это может вызвать повреждение нервов.
Лучшие продукты группы B
Вот наши рекомендации по добавкам группы B — все они доступны в категории витаминов Omegafit.ee vitamins:
Биотин (B7) — для волос, ногтей и кожи
Биотин заслуживает отдельного обсуждения, поскольку это самый популярный витамин группы В среди пищевых добавок. Биотин в основном рекламируется как средство, поддерживающее здоровье волос, ногтей и кожи — и в определенной степени это оправдано. Что говорят исследования? Доказано, что прием биотина помогает людям с диагностированным дефицитом биотина — в этом случае состояние их волос и ногтей значительно улучшается. Однако нет убедительных доказательств того, что прием биотина поможет людям, у которых его нет. Другими словами: если выпадение волос вызвано чем-то другим (стресс, гормоны, генетика), один только биотин не решит проблему.
Кому может быть полезен биотин?
- Людям, которые едят много сырых яиц (авидин в сырых яйцах связывает биотин)
- Беременным и кормящим женщинам (потребность в биотине возрастает)
- Людям, длительно принимающим антибиотики (влияющие на кишечную флору)
- Людям, злоупотребляющим алкоголем
- Людям с генетическим дефицитом биотинидазы
Лучшие продукты с биотином
